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Supports vidéos et commentaire pour les steps Echauffement

dimanche 16 octobre 2016

Echauffement

L’échauffement, comme pour toute autre APSA, concourt à limiter la perturbation engendrée par le passage du repos à l’exercice et à faciliter une adaptation plus rapide, tout en évitant les traumatismes musculaires et articulaires. Pour des débutants dans l’activité, il est préférable de commencer par un échauffement général de type « Fitness » utilisant des pas d’aérobic, tout en conservant l’idée de progressivité dans l’intensité et l’amplitude [video A11]
.l’amplitude [video A12]
.Cette entrée permettra notamment d’acquérir des gestuelles de faible à moyenne intensité, réutilisables notamment, dans les séquences de récupération semi-actives [video A14]
récupération semi-actives [video A13]

Pour les élèves familiarisés avec le step, l’échauffement pourra utiliser directement des combinaisons de pas, reprendre des blocs appris
précédemment pour favoriser la mémorisation ; tout en maintenant l’idée
de préparation du corps à un effort plus important. La durée idéale se
situe entre 5 et 10 minutes avec un BPM de 128 à 130.
Nous proposons d’introduire dans les leçons consacrées à un mobile en particulier, les paramètres clefs, dès la phase d’échauffement avec sursauts pour le mobile « 
se dépenser » [video A21]
+sursauts pour le mobile « se dépenser » [video A22]
+sursauts pour le mobile « se dépenser » [video A31]
+diverses orientations par rapport à la marche
+ bras complexes et orientations variées pour le mobile « développer sa motricité »[video A33]
.

Récupération

L’avancée des recherches sur les étirements, montre qu’ils ne sont pas nécessaires pour favoriser une bonne récupération. Cependant, en fin de séquence, nous proposons des étirements courts et légers, 10 à
15 secondes, des masses musculaires du train inférieur beaucoup sollicité, pour retrouver la forme du muscle, essentiellement .[video B11]
sollicité, pour retrouver la forme du muscle, essentiellement .[video B12]

Equilibre pied droit/pied gauche

L’apprentissage d’un Pas, s’il est commencé par le pied leader droit et répété plusieurs fois sous cette forme, doit être également automatisé en le débutant par le pied leader gauche. Il s’agit de viser une motricité « ambidextre » mais également d’équilibrer le développement des masses musculaires sollicitées.
« L’ensemble de l’enchaînement respecte un équilibre des efforts à droite et à gauche » référentiel step juin 2012.
Ainsi, un bloc sera soit, entièrement conçu avec des pas pied leader droit puis répété dans ses 32 temps avec le pied leader gauche, soit, conçu avec 16 temps pied droit puis 1- temps pied gauche ou encore, conçu avec une alternance régulière au sein du bloc droite et gauche.[video C]

Apprentissage par substitution

Une stratégie pédagogique simple : augmenter le répertoire de pas sans accentuer les difficultés de mémorisation, en conservant une « base » de bloc connue et en remplaçant uniquement le dernier pas , par le nouveau.[video D10]
,le nouveau.[video D11]
,le nouveau.[video D12]
,le nouveau.[video D13]
,

Mobilisation des bras

  • Utilisation des bras pour équilibrer le corps et avancer le centre de gravité au-dessus des appuis ex : lors d’un « Kick » avancer le bras à l’opposé de la jambe, en avant.[fin de la video E14] avec un « Knee up ».
  • Mobilisation des bras pour tonifier le train supérieur : « Utilisation d’éléments de contrainte musculaire au niveau du haut du corps » référentiel juin 2012 pour le mobile « s’entretenir en recherchant un état de forme général » [fin de la video E11]

recherchant un état de forme général » [video E16]

  • Mobilisation des bras pour élever davantage la fréquence cardiaque : « Utilisation des bras au-dessus du plan horizontal défini par le niveau des épaules » référentiel juin 2012 pour le mobile « S’entretenir et se développer » ([début de la video E11]
  • Mobilisation des bras pour enrichir les gestuelles et synchronisation train supérieur/ train inférieur : « l’utilisation des bras en dissociation (bras/bras et ou bra/jambes) est imposée au moins sur 2 Blocs » référentiel juin 2012 pour le mobile « S’entretenir en recherchant le développement de sa motricité » [video E12]

recherchant le développement de sa motricité » [video E13]

recherchant le développement de sa motricité » [video E14]

Quelques enchaînements conçus en quelques minutes et répétés avec gentillesse, pour une contribution vivante à la documentation du site académique, par les stagiaires du stage académique des 5 et 6 janvier 2012.

Proposition d’enchainement. Mobile "se coordonner" :

Proposition d’enchainement. Mobile "se dépasser" :